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Como conservar e consumir as oleaginosas

16 novembro 2010

16 novembro 2010

Frutas precisam de cuidados para conservar benefícios nutricionais.

O consumo das oleaginosas deve ser cercado de cuidados para que elas não percam seus benefícios nutricionais. Devido ao alto teor de gorduras, devem ser compradas e armazenadas na própria casca, que é a proteção natural contra a exposição ao ar e à luz.

O ideal é guardar na geladeira, de preferência em um recipiente bem fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras e a alteração do sabor.

O fogo também pode fazer com que os benefícios evaporem. O selênio, por exemplo, não resiste a mais de 150 graus. Além disso, é importante evitar a compra de oleaginosas em pedaços, partidas ou em forma de pó, pois a gordura pode estar rançosa devido ao aumento da exposição ao ar e à luz.

Vão bem com tudo

As oleaginosas são boas opções de lanches: combinam com doces, salgados e até mesmo saladas. Muitas são incluídas em pães, bolos ou tortas, ainda no preparo da massa – só que, assim, prioriza-se o sabor, e não os nutrientes.

No café da manhã, misture as nozes e as castanhas ao cereal matinal, ao iogurte ou salpique sobre a salada de frutas. Consumir sem cozinhar é a maneira certa de aproveitar os nutrientes. O pinhão, entretanto, deve ser cozido, e para prepará-lo da maneira correta, cozinhe lentamente, para que a casca se abra e libere o sabor e o aroma.

Para incrementar os petiscos das festas de fim de ano, jogue um pouco de tomilho e alecrim sobre um mix de oleaginosas e leve ao fogo baixo por 10 a 20 minutos. Assim, você evita a fritura usada nos processos comerciais.

Evite o excesso

Alguns nutricionistas sugerem a ingestão de nozes e castanhas antes das refeições. Isso porque as gorduras demoram mais para ser digeridas pelo organismo e prolongam a sensação de saciedade. Entretanto, as indústrias costumam acrescentar sal a esses produtos – por isso, procure versões menos salgadas. E lembre-se: a ingestão exagerada de qualquer alimento resulta em sobrepeso ou obesidade.

Confira a tabela nutricional

Também é importante que você fique por dentro da composição de cada uma das oleaginosas. Veja abaixo:

Tabela de composição nutricional (por 100g*)

Alimento Energia 
(Kcal)
Proteína
(g)
Lípidos
(g)
CHO
(g)
Fibra
(g)
Calcio
(mg)
Ferro
(g)
Amêndoa 629 21,8 56,4 8,6 10,8 266 4,0
Amêndoim 608 30,8 50,1 8,5 8,1 38 2,1
Avelã 687 14 66,3 8,5 6,1 249 3
Castanha de caju 597 17,2 45,7 29,3 1,4 38 3,8
Castanha do Pará 656 14 67 13 3 198 3,4
Noz 694 16,7 67,5 5 5,2 96 2,6
Pinhão 618 33,2 51,7 5 1 54 4,7
Pistache 589 21,4 50 25 9,7 135 6,7

mg = miligramas; μg = microgramas. *Peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Vitamina A = como equivalentes de retinol. Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos.


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