O consumo das oleaginosas deve ser cercado de cuidados para que elas não percam seus benefícios nutricionais. Devido ao alto teor de gorduras, devem ser compradas e armazenadas na própria casca, que é a proteção natural contra a exposição ao ar e à luz.

O ideal é guardar na geladeira, de preferência em um recipiente bem fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras e a alteração do sabor.

O fogo também pode fazer com que os benefícios evaporem. O selênio, por exemplo, não resiste a mais de 150 graus. Além disso, é importante evitar a compra de oleaginosas em pedaços, partidas ou em forma de pó, pois a gordura pode estar rançosa devido ao aumento da exposição ao ar e à luz.

Vão bem com tudo

As oleaginosas são boas opções de lanches: combinam com doces, salgados e até mesmo saladas. Muitas são incluídas em pães, bolos ou tortas, ainda no preparo da massa – só que, assim, prioriza-se o sabor, e não os nutrientes.

No café da manhã, misture as nozes e as castanhas ao cereal matinal, ao iogurte ou salpique sobre a salada de frutas. Consumir sem cozinhar é a maneira certa de aproveitar os nutrientes. O pinhão, entretanto, deve ser cozido, e para prepará-lo da maneira correta, cozinhe lentamente, para que a casca se abra e libere o sabor e o aroma.

Para incrementar os petiscos das festas de fim de ano, jogue um pouco de tomilho e alecrim sobre um mix de oleaginosas e leve ao fogo baixo por 10 a 20 minutos. Assim, você evita a fritura usada nos processos comerciais.

Evite o excesso

Alguns nutricionistas sugerem a ingestão de nozes e castanhas antes das refeições. Isso porque as gorduras demoram mais para ser digeridas pelo organismo e prolongam a sensação de saciedade. Entretanto, as indústrias costumam acrescentar sal a esses produtos – por isso, procure versões menos salgadas. E lembre-se: a ingestão exagerada de qualquer alimento resulta em sobrepeso ou obesidade.

Confira a tabela nutricional

Também é importante que você fique por dentro da composição de cada uma das oleaginosas. Veja abaixo:

Tabela de composição nutricional (por 100g*) 

mg = miligramas; μg = microgramas. *Peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Vitamina A = como equivalentes de retinol. Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos.