O consumo das oleaginosas deve ser cercado de cuidados para que elas não percam seus benefícios nutricionais. Devido ao alto teor de gorduras, devem ser compradas e armazenadas na própria casca, que é a proteção natural contra a exposição ao ar e à luz.
O ideal é guardar na geladeira, de preferência em um recipiente bem fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras e a alteração do sabor.
O fogo também pode fazer com que os benefícios evaporem. O selênio, por exemplo, não resiste a mais de 150 graus. Além disso, é importante evitar a compra de oleaginosas em pedaços, partidas ou em forma de pó, pois a gordura pode estar rançosa devido ao aumento da exposição ao ar e à luz.
Vão bem com tudo
As oleaginosas são boas opções de lanches: combinam com doces, salgados e até mesmo saladas. Muitas são incluídas em pães, bolos ou tortas, ainda no preparo da massa – só que, assim, prioriza-se o sabor, e não os nutrientes.
No café da manhã, misture as nozes e as castanhas ao cereal matinal, ao iogurte ou salpique sobre a salada de frutas. Consumir sem cozinhar é a maneira certa de aproveitar os nutrientes. O pinhão, entretanto, deve ser cozido, e para prepará-lo da maneira correta, cozinhe lentamente, para que a casca se abra e libere o sabor e o aroma.
Para incrementar os petiscos das festas de fim de ano, jogue um pouco de tomilho e alecrim sobre um mix de oleaginosas e leve ao fogo baixo por 10 a 20 minutos. Assim, você evita a fritura usada nos processos comerciais.
Evite o excesso
Alguns nutricionistas sugerem a ingestão de nozes e castanhas antes das refeições. Isso porque as gorduras demoram mais para ser digeridas pelo organismo e prolongam a sensação de saciedade. Entretanto, as indústrias costumam acrescentar sal a esses produtos – por isso, procure versões menos salgadas. E lembre-se: a ingestão exagerada de qualquer alimento resulta em sobrepeso ou obesidade.
Confira a tabela nutricional
Também é importante que você fique por dentro da composição de cada uma das oleaginosas. Veja abaixo:
Tabela de composição nutricional (por 100g*)
Alimento | Energia (Kcal) |
Proteína (g) |
Lípidos (g) |
CHO (g) |
Fibra (g) |
Calcio (mg) |
Ferro (g) |
||
Amêndoa | 629 | 21,8 | 56,4 | 8,6 | 10,8 | 266 | 4,0 | ||
Amêndoim | 608 | 30,8 | 50,1 | 8,5 | 8,1 | 38 | 2,1 | ||
Avelã | 687 | 14 | 66,3 | 8,5 | 6,1 | 249 | 3 | ||
Castanha de caju | 597 | 17,2 | 45,7 | 29,3 | 1,4 | 38 | 3,8 | ||
Castanha do Pará | 656 | 14 | 67 | 13 | 3 | 198 | 3,4 | ||
Noz | 694 | 16,7 | 67,5 | 5 | 5,2 | 96 | 2,6 | ||
Pinhão | 618 | 33,2 | 51,7 | 5 | 1 | 54 | 4,7 | ||
Pistache | 589 | 21,4 | 50 | 25 | 9,7 | 135 | 6,7 |
mg = miligramas; μg = microgramas. *Peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Vitamina A = como equivalentes de retinol. Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos.