Importantes para manter a saúde dos ossos, o balanço de água no organismo e estabilizar as proteínas em estruturas como pele, unhas e cabelos, os macrominerais essenciais para os seres humanos adultos em quantidades de 100 mg/dia ou mais são: cálcio, fósforo (fosfatos), magnésio, enxofre (sulfatos), sódio, cloro e potássio.
Com exceção do enxofre, todos são encontrados no estado iônico nos alimentos e no corpo. Mas você precisa consumir esses nutrientes com cuidado, pois o excesso de um pode ocasionar a deficiência de outro. Exagerar no sal faz mal ao coração e prejudica os ossos, pois o cálcio se liga ao excesso de sódio e é eliminado pela urina. Se exagerar no fósforo, pode prejudicar a absorção de magnésio, afetando a saúde dos ossos e do coração. Veja na tabela abaixo as fontes e as funções dos macrominerais:
Nutriente |
Fontes principais |
Função principal |
Sódio |
Sal, carne de vaca, carne de porco, sardinhas, queijo, azeitonas verdes, temperos prontos e embutidos, batatas fritas, couve fermentada. |
Equilíbrio ácido-básico, funcionamento nervoso e muscular. |
Potássio |
Leite, bananas, uvas passas, ameixas. |
Funcionamento nervoso e muscular, equilíbrio ácido-básico e metabolismo da água. |
Cálcio |
Leite e derivados, carne, peixe, ovos, produtos à base de cereais, feijão, frutas, vegetais. |
Formação dos ossos e dentes, coagulação do sangue, funcionamento nervoso e muscular, ritmo cardíaco normal. |
Fósforo |
Leite, queijo, carne, aves, peixe, cereais, nozes e legumes. |
Formação dos ossos e dentes, equilíbrio ácido-básico, produção de energia. |
Cloro |
Sal e peixe. |
Equilíbrio dos fluidos gástricos |
Magnésio |
Vegetais de folhas verdes, nozes, cereais, mariscos. |
Formação de ossos e dentes, funcionamento muscular e nervoso. |