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Veja dicas para malhar em casa

16 dezembro 2016
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16 dezembro 2016

Falta de tempo para ir a uma academia e não ter dinheiro para pagá-la não devem ser desculpas para você deixar de praticar exercícios físicos. Saiba como cuidar do corpo e da saúde sem sair de sua residência. 

 

Com a correria diária, nem sempre temos tempo, dinheiro e ânimo para ir a uma academia ou ao um parque.  Mas, para manter a saúde do corpo e da mente, precisamos superar esses obstáculos. A saída, nesse caso, pode ser exercitar-se em casa. Você fica mais à vontade, planeja melhor suas atividades diárias, não precisa enfrentar engarrafamentos e pode estar mais perto da família. E o melhor: é de graça! Seu custo será apenas com os materiais necessários aos exercícios.

Você não precisa de máquinas enormes ou de muitos pesos para entrar em forma. Com exercícios simples, dá para trabalhar todas as partes do corpo. Mas é preciso ter algumas precauções para não sofrer lesões. Cuidado com os móveis e objetos em volta. Retire tapetes da sala para não cair e verifique se o piso onde vai se exercitar não é escorregadio.

Para malhar, você poderá precisar de elástico, bola e colchonete, aparelhos que muitas pessoas possuem, mas não sabem como usá-los corretamente. Caso sinta dor, interrompa a prática. Veja abaixo como executar os exercícios:

 

Flexão de braço com joelho – Flexão normal

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 Para variar a flexão convencional, apoie os joelhos em tapete, toalha ou colchonete. O tronco deve estar inclinado, porém a coluna permanece reta. Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta. As mãos devem estar na linha do peitoral. Durante o movimento, os cotovelos devem estar abertos. Desça até dois dedos do chão e retorne, sem mover o quadril.

Crucifixo com elástico

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Prenda o elástico em uma grade ou corrimão. Deixe-o na linha do peitoral. Dê alguns passos para frente até sentir a resistência. Com o cotovelo levemente flexionado, abra os braços até a linha do ombro e feche novamente.

 Agachamento profundo com elástico

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Deixe o elástico na linha do seu ombro, coluna reta, abdômen contraído, pernas na linha do quadril. Desça devagar, levando o quadril para trás. Lembrando que o braço deve se manter no alto e os joelhos sempre na direção da ponta do pé.

 Remada

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Um ótimo exercício para as costas, você pode usar uma grade, corrimão ou uma coluna. As mãos devem ficar na linha do peitoral, a coluna reta e abdômen, contraído. Desça devagar até extensão máxima do cotovelo e puxe com os braços junto ao tronco. Faça um braço de cada vez, para dificultar. É preciso deixar os pés mais para frente, se possível.

 

Puxada alta com elástico

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Outro exercício para as costas. Prenda o elástico um pouco acima da sua cabeça e dê alguns passos para trás. Com as pernas afastadas, dobre um pouco o joelho. Incline o tronco para frente, contraia o abdômen e deixe a coluna reta. Puxe o elástico com o cotovelo levemente flexionado e passe-o bem rente ao tronco, terminando ao lado do quadril. Para aumentar o grau de dificuldade, faça com um braço de cada vez, segurando as duas alças com uma mão.

 

 Flexão de joelho com bola

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Exercício para a parte posterior de coxa, coluna lombar e abdômen. Deixe os pés apoiados na bola, tire o quadril do colchonete com o abdômen contraído e mantenha os braços ao lado do quadril, para melhor equilíbrio. Puxe a bola, dobrando os joelhos e estenda-a devagar, mantendo a lombar sempre alta.

 Testa com elástico

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Prenda o elástico na linha dos ombros. Dê alguns passos para frente, até sentir a resistência, deixe o tronco reto e contraia o abdômen. Comece segurando as alças próximo à testa, com os cotovelos na linha do ombro.  Estenda o máximo possível o cotovelo nessa posição e retorne à posição inicial devagar.

Se você quer ficar em forma, mas precisa de uma solução prática para encaixar a prática de exercícios em sua rotina, o aplicativo Hora do Treino é a uma ótima alternativa. Com ele, você conta com o suporte de profissionais qualificados que elaboram treinos personalizados e ainda tiram dúvidas on-line sobre sua rotina de exercícios.

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