Um erro muito comum entre as pessoas que querem perder peso rapidamente é praticar atividade física em jejum. Embora a “queima” de gordura possa ser potencializada devido a baixas concentrações de açúcar no sangue – a hipoglicemia –, o rendimento físico fica sensivelmente prejudicado.
Evite comer grandes porções de alimentos próximo ao início da atividade, pois a capacidade digestiva varia de pessoa para pessoa. O ideal é consumir a quantidade de alimentos habitual para não dilatar o estômago. Evite alimentos gordurosos, condimentados ou estranhos à sua dieta, porque podem causar enjoos, náuseas, diarreias e dores de cabeça ou abdominais, entre outros transtornos.
Prefira consumir alimentos ricos em carboidratos como frutas, cereais e macarrão, pois possuem fácil digestão e geram energia para a atividade física. Porém, evite o consumo excessivo de alimentos de elevado índice glicêmico, pois aumentam a taxa de açúcar no sangue.
Neste caso opte por consumir alimentos com alto índice glicêmico junto com fibras como cerais integrais, frutas e hortaliças, pois surte um efeito positivo sobre a glicemia. No entanto, a quantidade indicada varia de acordo com o tempo entre as refeições e o horário que você vai começar a sua atividade física.
Após a atividade física preocupe-se com a reposição nutricional das suas reservas de energia e proteína. Nas duas primeiras horas, combine fontes de proteína (leite, iogurte) e de carboidratos de alto índice glicêmico (pães, massas, batatas, mandioca).
Confira abaixo a tabela dos Índices Glicêmicos dos alimentos:
Tabela de Índice Glicêmico (IG): |
Tabela de Índice Glicêmico (IG): |
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PRODUTOS |
IG |
PRODUTOS |
IG |
Açúcares |
Grãos |
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Açúcar branco |
87 |
Arroz branco |
81 |
Mel |
104 |
Milho (fubá) |
98 |
Batatas |
Mandioca |
115 |
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Batata-doce |
77 |
Leguminosas |
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Batata cozida |
80 |
Soja |
23 |
Batata frita (french) |
107 |
Lentilha |
38 |
Biscoitos/Bolos |
Grão-de-bico |
47 |
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Bolo |
87 |
Ervilha verde |
68 |
Cream cracker |
99 |
Feijão cozido |
69 |
Cereais matinais |
Leite e derivados |
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All bran |
60 |
Iogurte com adoçante |
27 |
Aveia Oat bran |
78 |
Leite integral |
39 |
Mingau de aveia |
87 |
Leite desnatado |
46 |
Cornflakes |
119 |
Iogurte com açúcar |
48 |
Frutas |
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Sorvete |
84 |
Maçã |
52 |
Massas |
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Pera |
54 |
Macarrão |
64 |
Suco de Maçã |
58 |
Pães |
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Laranja |
62 |
de farinha integral |
99 |
Pêssego (em calda) |
67 |
de trigo branco |
101 |
Suco de laranja |
74 |
Diversos |
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Kiwi |
75 |
Nozes |
21 |
Manga |
80 |
Batata frita (chips) |
77 |
Banana |
83 |
Pipoca |
79 |
|
|
Chocolate |
84 |