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Fuja dos erros na hora dos exercícios

01 dezembro 2013

01 dezembro 2013

Confira as dicas da PROTESTE para aumentar seu rendimento físico durante as práticas esportivas com o acompanhamento de uma dieta equilibrada.

A busca por uma alimentação balanceada e a prática de atividade física dá vez à procura por resultados estéticos rápidos. O que muita gente desconhece, porém, é que a prática de atividade física traz exigências nutricionais, com particularidades referentes à composição corporal e aos objetivos que se quer atingir.

Um erro muito comum entre as pessoas que querem perder peso rapidamente é praticar atividade física em jejum. Embora a “queima” de gordura possa ser potencializada devido a baixas concentrações de açúcar no sangue – a hipoglicemia –, o rendimento físico fica sensivelmente prejudicado.

Evite comer grandes porções de alimentos próximo ao início da atividade, pois a capacidade digestiva varia de pessoa para pessoa. O ideal é consumir a quantidade de alimentos habitual para não dilatar o estômago. Evite alimentos gordurosos, condimentados ou estranhos à sua dieta, porque podem causar enjoos, náuseas, diarreias e dores de cabeça ou abdominais, entre outros transtornos.

Prefira consumir alimentos ricos em carboidratos como frutas, cereais e macarrão, pois possuem fácil digestão e geram energia para a atividade física. Porém, evite o consumo excessivo de alimentos de elevado índice glicêmico, pois aumentam a taxa de açúcar no sangue.

Neste caso opte por consumir alimentos com alto índice glicêmico junto com fibras como cerais integrais, frutas e hortaliças, pois surte um efeito positivo sobre a glicemia. No entanto, a quantidade indicada varia de acordo com o tempo entre as refeições e o horário que você vai começar a sua atividade física.

A hidratação também é muito importante durante a atividade física. Confira como se hidratar da maneira correta:

  • Antes: quatro horas, recomenda- se beber de 5 a 7 ml de líquido para cada 1 kg de peso e duas horas, de 3 a 5 ml de líquido para cada 1 kg de peso.
  • Durante: com grande perda de suor, após uma hora de exercícios, é necessário repor os sais perdidos na transpiração, como sódio e cloro. Opte por água de coco ou isotônicos.
  • Depois: beba de 1,5 l de líquido para cada 1 kg de peso perdido.

Após a atividade física preocupe-se com a reposição nutricional das suas reservas de energia e proteína. Nas duas primeiras horas, combine fontes de proteína (leite, iogurte) e de carboidratos de alto índice glicêmico (pães, massas, batatas, mandioca).

Confira abaixo a tabela dos Índices Glicêmicos dos alimentos:

Tabela de Índice Glicêmico (IG):

Tabela de Índice Glicêmico (IG):

PRODUTOS

IG

PRODUTOS

IG

Açúcares

Grãos

Açúcar branco

87

Arroz branco

81

Mel

104

Milho (fubá)

98

Batatas

Mandioca

115

Batata-doce

77

Leguminosas

Batata cozida

80

Soja

23

Batata frita (french)

107

Lentilha

38

Biscoitos/Bolos

Grão-de-bico

47

Bolo

87

Ervilha verde

68

Cream cracker

99

Feijão cozido

69

Cereais matinais

Leite e derivados

All bran

60

Iogurte com adoçante

27

Aveia Oat bran

78

Leite integral

39

Mingau de aveia

87

Leite desnatado

46

Cornflakes

119

Iogurte com açúcar

48

Frutas

 

Sorvete

84

Maçã

52

Massas

Pera

54

Macarrão

64

Suco de Maçã

58

Pães

Laranja

62

de farinha integral

99

Pêssego (em calda)

67

de trigo branco

101

Suco de laranja

74

Diversos

Kiwi

75

Nozes

21

Manga

80

Batata frita (chips)

77

Banana

83

Pipoca

79

 

 

Chocolate

84



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