Fuja dos erros na hora dos exercícios

A busca por uma alimentação balanceada e a prática de atividade física dá vez à procura por resultados estéticos rápidos. O que muita gente desconhece, porém, é que a prática de atividade física traz exigências nutricionais, com particularidades referentes à composição corporal e aos objetivos que se quer atingir.

Um erro muito comum entre as pessoas que querem perder peso rapidamente é praticar atividade física em jejum. Embora a “queima” de gordura possa ser potencializada devido a baixas concentrações de açúcar no sangue – a hipoglicemia –, o rendimento físico fica sensivelmente prejudicado.

Evite comer grandes porções de alimentos próximo ao início da atividade, pois a capacidade digestiva varia de pessoa para pessoa. O ideal é consumir a quantidade de alimentos habitual para não dilatar o estômago. Evite alimentos gordurosos, condimentados ou estranhos à sua dieta, porque podem causar enjoos, náuseas, diarreias e dores de cabeça ou abdominais, entre outros transtornos.

Prefira consumir alimentos ricos em carboidratos como frutas, cereais e macarrão, pois possuem fácil digestão e geram energia para a atividade física. Porém, evite o consumo excessivo de alimentos de elevado índice glicêmico, pois aumentam a taxa de açúcar no sangue.

Neste caso opte por consumir alimentos com alto índice glicêmico junto com fibras como cerais integrais, frutas e hortaliças, pois surte um efeito positivo sobre a glicemia. No entanto, a quantidade indicada varia de acordo com o tempo entre as refeições e o horário que você vai começar a sua atividade física.

A hidratação também é muito importante durante a atividade física. Confira como se hidratar da maneira correta:

• Antes: quatro horas, recomenda- se beber de 5 a 7 ml de líquido para cada 1 kg de peso e duas horas, de 3 a 5 ml de líquido para cada 1 kg de peso.
• Durante: com grande perda de suor, após uma hora de exercícios, é necessário repor os sais perdidos na transpiração, como sódio e cloro. Opte por água de coco ou isotônicos.
• Depois: beba de 1,5 l de líquido para cada 1 kg de peso perdido.

Após a atividade física preocupe-se com a reposição nutricional das suas reservas de energia e proteína. Nas duas primeiras horas, combine fontes de proteína (leite, iogurte) e de carboidratos de alto índice glicêmico (pães, massas, batatas, mandioca).

Confira abaixo a tabela dos Índices Glicêmicos dos alimentos:

Tabela de Índice Glicêmico (IG):		Tabela de Índice Glicêmico (IG):
PRODUTOS	IG	PRODUTOS	IG
Açúcares		Grãos
Açúcar branco	87	Arroz branco	81
Mel	104	Milho (fubá)	98
Batatas		Mandioca	115
Batata-doce	77	Leguminosas
Batata cozida	80	Soja	23
Batata frita (french)	107	Lentilha	38
Biscoitos/Bolos		Grão-de-bico	47
Bolo	87	Ervilha verde	68
Cream cracker	99	Feijão cozido	69
Cereais matinais		Leite e derivados
All bran	60	Iogurte com adoçante	27
Aveia Oat bran	78	Leite integral	39
Mingau de aveia	87	Leite desnatado	46
Cornflakes	119	Iogurte com açúcar	48
Frutas		Sorvete	84
Maçã	52	Massas
Pera	54	Macarrão	64
Suco de Maçã	58	Pães
Laranja	62	de farinha integral	99
Pêssego (em calda)	67	de trigo branco	101
Suco de laranja	74	Diversos
Kiwi	75	Nozes	21
Manga	80	Batata frita (chips)	77
Banana	83	Pipoca	79
		Chocolate	84